Het is vrijdagavond 23:30, morgen sta je aan de start van een belangrijke koers. Je ligt al meer dan een uur naar het plafond te staren. De hele week spoken er al allerlei scenario’s door je hoofd. Waar ga je demarreren? Heb je er echt wel alles aan gedaan? Wat nou als je lek rijdt? Is je materiaal wel in orde? Steeds als je je weer inbeeldt wat er kan gebeuren voel je de spanning in je maag schieten. Je moet nu echt gaan slapen, waarom lukt het niet? Nu kan ik het morgen wel vergeten. Is dit herkenbaar? Dan heb jij als wielrenner waarschijnlijk te veel last van wedstrijdspanning. In dit artikel geef ik 3 tips om met wedstrijdspanning als wielrenner om te gaan
Wat is wedstrijdspanning?
Wedstrijdspanning zorgt ervoor dat ons lichaam en brein ons klaarmaken om in actie te komen. Fysiologisch gebeurt er van alles: je lichaam maakt adrenaline aan, je hartslag gaat omhoog, je spieren spannen zich aan en je gedachten draaien overuren. Eigenlijk is dit een oerreactie: je lichaam maakt zich klaar om te vechten of te vluchten. Voor een wielrenner betekent dat: Het is koers!
Een beetje spanning is goed, noodzakelijk zelfs om te presteren. Als we dat niet zouden hebben, zouden we verveeld aan de start staan, het zou ons weinig interesseren of het peloton met of zonder ons vertrekt. Misschien herken je dit verveelde gevoel wel. Problematisch wordt het wanneer we te veel wedstrijdspanning in ons lichaam en hoofd ervaren. Iedere renner heeft zijn of haar eigen tolerantie voor spanning.
De één heeft veel minder last van spanning aan dan de ander. Misschien ken je die renner wel die op weg naar de koers nog kan slapen in de auto terwijl jij mentaal al helemaal in de koers bent. Of die renner die 5 minuten voor de start nog grapjes maakt met iedereen en nog uitgebreid de tijd neemt om naar de wc te gaan.
Arousal & prestatie
De beste manier om hier een beeld bij te krijgen is met onderstaande grafiek. De wedstrijdspanning of arousal stijgt en je prestaties stijgen mee. Dit gebeurt totdat je op een punt komt dat je prestaties optimaal zijn. Stijgt de wedstrijdspanning nog meer, dan ga je zien dat je prestaties eronder gaan lijden. Vanaf dit moment ga je merken dat je ’s nachts wakker ligt, je tactische fouten gaat maken, je benen blokkeren en het soms lijkt alsof je niet eens meer rationeel kunt nadenken. Links en rechts van elkaar onderscheiden wordt al een probleem en de spierspanning wordt zo hoog dat je bewegingen mechanisch en robotachtig worden.
3 tips om je wedstrijdspanning te verminderen
1. Focus op je ademhaling
De belangrijkste en effectiefste manier om de spanning in je lichaam te doen dalen is met behulp van ademhalingstechnieken. Door bewust diep en rustig te ademen, activeer je je parasympathisch zenuwstelsel – het deel dat zorgt voor ontspanning en herstel. Zo breng je je lichaam weer in balans en voel je direct meer rust.
Als je merkt dat je gedachten alle kanten opschieten vlak voor de koers dan is dit een uitstekende manier om jouw toerenteller weer naar beneden te krijgen.
Zo oefen je het:
Ga rechtop zitten of staan en leg één hand op je buik. (dit kan ook op je fiets)
Adem rustig in door je neus en probeer je buik naar voren te duwen (alsof je een ballon opblaast).
Adem langzaam uit door je mond, iets langer dan je inademing (bijvoorbeeld 4 tellen in, 8 tellen uit).
Herhaal dit een paar keer totdat je voelt dat je hartslag en spanning zakken.
Praktisch voorbeeld voor wielrenners:
Vlak voor de start, als de spanning toeneemt en je ademhaling hoog zit, neem 3–5 diepe buikademhalingen. Je voelt direct dat je schouders zakken, je hoofd helderder wordt en je met meer focus en vertrouwen aan de koers begint.
2. Stuur je gedachten
Gedachten hebben enorme invloed op hoe je je voelt en presteert. Negatieve gedachten zoals “Straks faal ik weer” of “Ik hoop niet dat ik vandaag m’n niveau niet haal” vergroten de spanning en verlammen je soms zelfs. Door bewust te kiezen voor helpende zelfspraak, verander je jouw interne dialoog in een bron van kracht in plaats van stress.
Zo pak je het aan:
Herken de negatieve gedachten die bij jou vaak opkomen voor of tijdens een koers.
Bedenk een korte, krachtige tegenzin die je vertrouwen geeft, bv: “Ik ga gewoon alles geven vandaag en meer kan ik niet doen”
Herhaal deze zin bewust in de aanloop naar en tijdens de koers.
Praktisch voorbeeld:
Stel, je merkt dat je vaak denkt “Ik ben niet goed genoeg.” Draai dat om in een mantra zoals “Ik ben voorbereid, ik ben sterk, ik ben klaar om te knallen.” Door dit herhaaldelijk tegen jezelf te zeggen, geef je je brein een duidelijke focus op vertrouwen en kracht. Deze gedachten hebben ook een direct effect op het ontspannen van je lichaam en geest
3. Waar heb je invloed op? Focus op het hoe ipv het wat
Veel spanning ontstaat doordat je bezig bent met dingen waar je eigenlijk geen invloed op hebt: hoe sterk je tegenstanders zijn, wat de ploegleider verwacht of welke uitslag je moet rijden. Hoe meer je je aandacht daarop richt, hoe groter de kans dat de spanning je gaat overheersen.
De sleutel is om je focus terug te brengen naar wat je zelf in de hand hebt. Dat zijn je procesdoelen: concrete acties tijdens de koers. Denk bijvoorbeeld aan je positionering, je voeding en drinken, je bochtentechniek of hoe je je energie verdeelt in verschillende fasen in de wedstrijd.
Zo pak je het aan:
Maak voor de koers een kort lijstje van 2 à 3 dingen waarop jij je wilt focussen en plak deze op je bovenbuis.
Stel jezelf voor de start de vraag: Hoe kan ik mezelf de grootste kans op succes te geven?
Herhaal die punten ook tijdens de koers, bijvoorbeeld in het peloton of bij het aansnijden van een beklimming of .
Praktisch voorbeeld:
In plaats van te denken “Ik moet een goede uitslag rijden”, focus je op hoe je dat concreet kunt gaan bereiken: “Eerste uur wil ik meezitten in de vlucht, tweede en derde uur wil ik de focus leggen op energie besparen en het laatste uur wil ik mijn ademhaling onder controle houden en wil ik in de laatste 5km een aanval plaatsen.” Daarmee houd je je hoofd rustig en je acties scherp.
Conclusie wedstrijdspanning voor wielrenners verminderen
Wedstrijdspanning hoort bij wielrennen. Sterker nog: zonder spanning zou je nooit die extra scherpte hebben die je nodig hebt om te presteren. Maar het verschil zit ’m in hoe je ermee omgaat. Door je te richten op wat je wél kunt controleren, je ademhaling bewust te gebruiken en jezelf met helpende gedachten te versterken, kun je spanning ombuigen tot een kracht.
De volgende keer dat je zenuwachtig aan de start staat, zie het dan niet als een probleem, maar als een kans: jouw lichaam is klaar om te presteren. Het is aan jou om die spanning in goede banen te leiden.
Vond je dit interessant? Meld je aan voor één van de 4 gratis Mindset Scans per maand!
Wil jij ontdekken waar je mentaal nog in kunt verbeteren?
Doe de Mindset Scan en plan een gratis mentale check-in via deze link
