Visualiseren
Stel je eens voor dat je terug in de tijd gaat naar jouw eindexamen Nederlands. Je bent net gaan zitten en de examens worden door de docenten en begeleiders uitgedeeld. Je zit in de gymzaal en als je om je heen kijkt zie je jouw klasgenoten waar je de afgelopen jaren mee hebt gespendeerd. Je schuift je stoel aan. Het is doodstil, afgezien van de af en toe over de grond piepende schoenen van de leraren op de bruine glanzende gymvloer. Je krijgt het sein van de coördinator dat jullie mogen beginnen en hij wenst je succes. Wat zie je, wat voel je, wat ruik je? Ben je gespannen? Wat voor geur heeft de gymzaal? Ben je gefocust of wil je het liefst zo snel mogelijk wegrennen? Dit, wat je nu aan het doen bent, dat heet visualiseren!
Wat is visualiseren?
Visualiseren, mental rehearsal of imagery is in de topsport of aan de pokertafel een belangrijke mentale vaardigheid die je op verschillende manieren kunt inzetten om je prestaties te verbeteren. Bij visualiseren gaat het erom dat je de tijd voor jezelf neemt om een situatie zo levendig mogelijk voor je te zien. Je speelt als het ware de gebeurtenis als een film in je hoofd af waarbij je zoveel mogelijk details probeert mee te nemen en elk zintuig erbij betrekt. Je hersenen kunnen geen onderscheid maken tussen werkelijkheid en de gevisualiseerde variant. Hierdoor leg je neurale paden in je brein aan die ervoor zorgen dat je brein denkt dat je er al geweest bent. Als je eenmaal op het belangrijke moment in je carrière aankomt weet je al veel beter wat er van je verwacht wordt en is de nieuwe situatie helemaal niet meer zo nieuw. Je zenuwen worden minder, je weet wat je te doen staat en je gedrag is automatischer. Dit zorgt voor een betere prestatie.
Wanneer kun je visualisatie gebruiken?
Er zijn grofweg twee situaties waarin je visualisatie in je voordeel kunt gebruiken. Ten eerste kun je spannende momenten in de toekomst voor jezelf visualiseren en in je dagelijkse of wekelijkse routine verwerken. Stel je hebt een belangrijke wedstrijd waarbij je er met je volle aandacht bij moet zijn. Visualiseren helpt dan om de wedstrijdomgeving voor je te zien, de zenuwen, de tegenstander, het publiek, stadion en de wedstrijd. Op die manier zorg je er in je eigen hoofd alvast voor dat geen van die elementen meer nieuw is op het moment dat de wedstrijd plaatsvindt. Hierdoor houd je werkgeheugen over om je te focussen op de prestatie en je taak. Hier vind je een mooi filmpje over visualiseren door meervoudige wereldkampioen schaatsen Erben Wennemars.
De tweede situatie waarin visualisatie van pas komt is visualiseren van jouw droomdoel op momenten waarin het mentaal en fysiek zwaar is. Wat in jouw sport of in poker zou je het allerliefst willen bereiken? Wil je financiële vrijheid op een tropisch eiland met een kokosnoot in de hand of wil je een gouden medaille halen op de Olympische Spelen?
Op momenten dat het fysiek en mentaal zwaar wordt ga je je met visualiseren kunnen onderscheiden van de zwakkere spelers en atleten en bouw je mentale weerbaarheid op. Stel je voor dat je in de zeikregen bij 8 graden op het veld aan het trainen bent. Je hebt het koud en je bent vies, maar het vuur van jouw droom houdt je warm. Tijdens deze momenten kun je namelijk jouw droom voor je zien. Je ontvangt die medaille van de commissaris van de Olympische Spelen en je schudt hem de hand na het neerzetten van je beste prestatie. Het volkslied klinkt, je legt je hand op je hart en je kunt een traantje niet bedwingen. Je moet nu nog even door die koude barrière heen, het is maar heel even.
Hoe kun je het beste visualiseren?
Met behulp van het PETTLEP model kun je visualisatie het beste inzetten. Dit model behandelt 7 van de belangrijkste aspecten die bijdragen aan goede imagery.
Physical – Met het fysieke wordt bedoeld dat het het beste werkt op het moment dat de fysieke omstandigheden zo precies mogelijk worden nagebootst. Niet alleen werkt het om dezelfde outfit aan te hebben tijdens de visualisatie, maar ook de fysieke respons in het lichaam behorende bij de situatie moet worden gevisualiseerd. Verhoogde hartslag, spanning in het lichaam, de druk die gevoeld wordt.
Environment – De omgeving waarin gevisualiseerd wordt wil je zo echt mogelijk hebben. Dus ga naar de ijsbaan om een belangrijke wedstrijd te visualiseren, ga achter je laptop zitten op het moment dat je een belangrijke visualisatie in poker wilt gaan uitvoeren of zoek beelden op van de stadions of locaties waarin je jouw belangrijke wedstrijden uitvoert.
Task – Niet elke sport vergt dezelfde aandachtspunten. Sterker nog, er zijn per sport tientallen, misschien wel honderden aandachtspunten waar de focus op gelegd kan worden. Het is belangrijk om te weten dat jij jouw eigen voorkeuren hebt en er geen eenduidige juiste manier is om visualisatie in te zetten om de taak uit te voeren.
Timing – Zoals in het filmpje van wereldkampioen schaatsen Erben Wennemars te zien is, is dat de timing van zijn 500 meter praktisch gelijk loopt met een realistische 500 meter die hij bij een belangrijke wedstrijd zou kunnen rijden. Hiermee zorg je ervoor dat je elke beweging en elke gedachte in je systeem kunt krijgen en de neurale connecties in je brein ervoor kunnen zorgen dat je de belangrijke wedstrijd of het belangrijke onderdeel al een keer gedaan hebt en op de automatische piloot kunt uitvoeren. Zo houd je werkgeheugen over om te focussen op je taak.
Learning – Imagery is een mentale vaardigheid. Als je er vaak mee oefent ontwikkel je het tot een skill die met je mee kan groeien. Zo moet je er ook voor zorgen dat je klein begint en de taken in jouw visualisatie niet te moeilijk maakt aan het begin, maar deze vaardigheid traint zodat je op termijn steeds ingewikkeldere taken visualiseert die passen bij jouw niveau.
Emotion – Emoties horen bij sport en aan de pokertafel, ze zijn onmisbaar als drijfveer om tot grote hoogtes te komen. Dat geldt daarom net zo goed voor visualiseren van levendige situaties. Zorg ervoor dat je de emoties en spanning oproept als je visualisatie gebruikt.
Perspective – Je kunt met visualiseren diverse perspectieven innemen. Zo kun je een intern perspectief gebruiken, vanuit de eerste persoon, maar ook vanuit de derde persoon. Bijvoorbeeld uit het publiek of een helikopterview van de situatie. Het is goed om met meerdere perspectieven te oefenen en jouw voorkeur hierin te bepalen. Hierbij geldt ook dat niets per se goed of fout is, maar iedereen zijn eigen voorkeur heeft.
Vond je dit interessant? Mijn naam is Lex Ligtenberg, MSc. Sport- en Prestatiepsycholoog en ik help ambitieuze poker spelers en topsporters met hun mindset. Als fanatieke amateurspeler kwam ik er tijdens mijn master achter dat de processen en vaardigheden die in de topsportwereld gelden exact dezelfde zijn als die aan de pokertafel ingezet kunnen worden. Winnende pokerspelers zijn namelijk zowel aan de tafels als tijdens het studeren bezig met het leveren van een topprestatie. Deze realisatie was voor mij reden om mijn focus te verleggen op de individuele begeleiding van pokerspelers die klaar zijn om de volgende stap te maken in hun pokercarrière!
