Presteren onder druk: Jouw mentale kracht gebruiken
In de topsportwereld hangt een goed of slecht resultaat af van details. In de laatste minuten of secondes komt alles samen en wordt de prestatie van de sporter bepaald. Faal je of slaag je? Dit brengt een gigantische druk met zich mee en zorgt bij veel topsporters voor problemen. De allerbeste sporters echter weten hoe ze hiermee om moeten gaan. Dit kun jij ook leren! Hoe je leert presteren onder druk? Dat lees je in dit blog.
Presteren onder druk: een absolute must!
Een prestatie leveren onder druk is niet alleen een fysieke uitdaging, maar vooral een mentale uitdaging. Het vermogen om rustig en geconcentreerd te blijven als de druk op de ketel staat is cruciaal. Dit vermogen stelt jou in staat om de juiste beslissingen te nemen zoals een beslissende penalty, een demarrage op het juiste moment of a la Worthy de Jong in de 3×3 Olympische basketbalfinale tegen thuisland Frankrijk.
Met nog 3 seconden op de teller moest Nederland een lastige 2-punter maken om de gouden medaille in de wacht te slepen. Hij weet precies op het juiste moment de juiste dribbel te maken en zichzelf in een positie te krijgen om het schot te kunnen maken dat Nederland ‘Dat kleine kikkerlandje aan de Noordzee’ de Olympische titel oplevert. Hoe blijft hij zo koel en hoe kun jij dat ook?
Topsporters ontwikkelen deze mentale vaardigheid door oefening en ervaring. Door je regelmatig bloot te stellen aan situaties met hoge druk en te focussen op de juiste elementen kun jij dit ook!
Verbeter je stressmanagement in topsport
Wat zijn dan die verschillende elementen en mentale vaardigheden waar je op wil focussen? Hieronder lees je twee van de belangrijkste elementen waar jij je op wil focussen en hoe jij je kunt voorbereiden als je wilt presteren onder druk!
Omgaan met druk in sport: focus op het proces
Focus op het proces is een uitspraak die ik als sportpsycholoog misschien al wel 10.000 keer heb gedaan. Dat komt omdat wij als mens vaak vooruit willen denken, maar dat dit met het leveren van een topprestatie helemaal niet handig is en juist extra druk oplevert. Jij wil bij het leveren van een prestatie alleen maar bedenken wat nu de beste beslissing is om de beste uitkomst te krijgen. Heel simpel.
Dat is echter makkelijker gezegd dan gedaan, maar een manier om hier mee te oefenen is m.b.v. de aandachtscirkels. Tijdens training en wedstrijden heb je ontelbaar veel gedachtes over de wedstrijd. Het gaat je helpen als je zoveel mogelijk bezig bent met de taak die je op dit moment moet uitvoeren. Dit zorgt dat je beter zult presteren onder druk. De rest is allemaal afleiding.
Probeer voor jezelf dus eens opkomende gedachtes te categoriseren. In welk van de cirkels zou je ze kunnen plaatsen? Zodra je hier bewust mee oefent zul je merken dat je afleidende en dus niet-helpende gedachtes beter van je af kunt zetten en weer terug in de focus kunt komen met behulp van deze 6 cirkels. Zo word jij dus steeds beter in het omgaan met en presteren onder druk!
Mentale kracht van topsporters: Visualiseren
Een andere, effectieve techniek die je kan helpen om te leren omgaan met druk is de mentale vaardigheid visualiseren. Wat je met visualiseren doet is een realtime film afspelen in je gedachten van een bepaalde situatie.
Dat kan een spannende situatie zijn waar je je graag op voorbereid of een hele fijne uitkomst waar je motivatie uit kunt putten. De laatste mogelijkheid is dat je verschillende scenario’s als een film afspeelt zodat je brein precies weet wat er zou kunnen gebeuren.
Wat er kan gebeuren is dat je door te visualiseren nieuwe mogelijkheden kunt ontdekken en je creativiteit wordt geactiveerd. Dit zorgt ervoor dat je onder druk beter presteert en minder gespannen zult zijn als het daadwerkelijk gebeurt.
Visualiseren is een mentale vaardigheid en kun je leren en verbeteren. Dit kun je doen door slechts 10 of 15 minuten per dag te besteden aan visualiseren. Je gaat op een stille plek zitten of eventueel liggen en sluit als je wilt je ogen. Vervolgens laat je de film afspelen van de situatie.
Met behulp van het PETTLEP model kun je visualisatie het beste inzetten. Dit model behandelt 7 van de belangrijkste aspecten die bijdragen aan goede imagery, wat een ander woord is voor visualiseren.
Hoe vaker je dit doet, hoe beter je erin zult worden en hoe meer voordelen je eruit zult halen. Hieronder een mooi filmpje hoe dat er in de praktijk aan toe gaat.
Conclusie presteren onder druk voor topsporters
Je weet nu twee manieren om beter te leren presteren onder druk als topsporter. Dit zijn lang niet alle manieren die er zijn om beter te worden als jij op je best wilt presteren, maar dit is vast een begin. Lukt het jou maar niet om te presteren onder druk als sporter en kom je er zelf niet meer uit? Neem dan even contact op via de opties hieronder, dan plannen we een vrijblijvend kennismakingsgesprek in.
