Presteren onder druk

Presteren onder druk als topsporter

3 tips om beter te presteren onder druk als topsporter

Onder druk moeten presteren is één van de grootste uitdagingen die je kunt tegenkomen als topsporter. Je bent één van de of dé favoriet en je hebt het gevoel dat alle ogen op jou gericht zijn. Nu moet het gebeuren. In de aanloop naar dit piekmoment ben je constant bezig, steeds alert dat alles perfect verloopt in aanloop hiernaartoe. 

Pak ik wel genoeg rust? voel ik geen verkoudheid opkomen? Kan ik het wel waarmaken? Wat als ik verlies? Wat vindt de ploeg dan van me? Straks verloopt de wedstrijd helemaal niet zoals ik het wil? Misschien heeft de concurrentie wel een superdag. Je brein en je gedachten kunnen helemaal met je aan de haal gaan als er een belangrijke wedstrijd aankomt. Waar komt die druk vandaan en hoe kun je ervoor zorgen dat je ondanks die druk toch kunt presteren! Dat lees je in deze blog.

Presteren onder druk

Waar komt de druk vandaan?

Prestatiedruk is een dubbelzijdig zwaard. Aan de ene kant heb je het als topsporter nodig om te kunnen presteren. Je lichaam en geest maken zich klaar om de strijd aan te gaan. Je bent alert, scherp, het bloed gaat naar de spieren en we maken ons op voor ‘het gevecht’. Zonder die arousal van ons lichaam zijn we niet in staat om te presteren. 

Er is echter een kantelpunt. Op het moment dat je de piek van arousal hebt bereikt en de druk blijft opgevoerd worden dan beginnen er negatieve gevolgen te ontstaan. Zo kunnen je spieren verkrampen, ademhaling wordt oppervlakkig en je kunt een drukkend gevoel op je borst krijgen. 

Ook je gedachten kunnen met je aan de haal gaan en processen die voorheen automatisch gingen, ga je nu plots over nadenken. Kan ik nog wel in het peloton rijden? Is bijvoorbeeld iets waar je normaal gesproken niet over na zou denken, maar met al die prestatiedruk plots op kan komen.  

Zo ziet prestatiedruk er in jouw bovenkamer uit

Toerenteller van een auto

Het beste kun je prestatiedruk vergelijken met de toerenteller van een auto. Er is een sweet spot waarbij een auto optimaal presteert in de juiste versnelling. Hij rijdt lekker, presteert goed en verbruikt niet al te veel benzine. Ga je daarboven of daaronder zitten met je rijgedrag dan zul je zien dat de prestaties afnemen, rijdt ie minder lekker, is het benzineverbruik niet meer optimaal, gaat ie lawaai maken en gaan er misschien wel allerlei lampjes branden! De truc is dus om die sweet spot te vinden voor jezelf.

Mentale vaardigheden voor prestatiedruk bij sporters

Gelukkig zijn er manieren om die sweetspot te vinden in jouw bovenkamer. Het lijkt soms alsof je totaal overgeleverd bent aan de stress en negatieve gedachtes, maar niets is minder waar! Er zijn verschillende mentale vaardigheden die je kunt toepassen om beter met prestatiedruk om te gaan. Hier volgen de belangrijkste zodat jij jouw toerenteller kunt perfectioneren.

3 tips om beter te presteren onder druk als topsporter

1. Ademhalingstechnieken

Een rustige, gecontroleerde ademhaling helpt om je hartslag te verlagen en je focus terug te brengen. Een eenvoudige manier om dit te doen is de 4-7-8 methode:

– Adem 4 seconden in

– Houd het 7 seconden vast

– Adem 8 seconden uit.

Op deze manier vertraag je je hartslag en stimuleer je de nervus vagus, een belangrijke zenuw in je parasympatische zenuwstelsel. Dit zorgt ervoor dat je hartslag daalt en helpt je om kalm en ontspannen te worden. Ook mentaal.

 

2. Concentratie en aandacht verbeteren

Aandacht verbeteren mentale vaardigheden
Aandachtscirkels om je aandacht vast te houden

1. Taakfocus: 

2. Directe afleiding (publiek, coach, tegenstander, weer)

3. Wat ik zou moeten kunnen

4. Slagen of falen

5. Gevolgen slagen of falen

6. Wat doe ik hier?

De aandachtcirkel is een krachtige methode om je concentratie te verbeteren. Als sporter wil je eigenlijk altijd bezig zijn met het proces of de taak. Maar dat is veel makkelijker gezegd dan gedaan. Want je gedachten kunnen alle kanten op gaan en vaak ben je geprogrammeerd om automatisch aan gevolgen of over slagen en falen na te denken. 

Hierbij kan de aandachtcirkel je helpen om focus te behouden. Elke keer als je merkt dat je gedachten worden afgeleid van de taak kun je je aandacht weer richten op de taak. Het zijn 6 cirkels, hoe verder je gedachten afdwalen van de kern, hoe moeilijker het is om je aandacht te behouden.

 

mentale weerbaarheid trainen visualiseren
Met visualisatie train je de neuronen in je brein

3. Visualisatie

In al deze mentale vaardigheden gaat het om de vraag: Wat heb ik onder controle in deze situatie? Veel factoren heb je in een belangrijke wedstrijd namelijk niet onder controle. Je verlaagt de prestatiedruk op het moment dat je voelt dat er dingen zijn waar je invloed op kunt uitoefenen. Met visualiseren betekent dit dat je kunt nadenken over de verschillende scenario’s die zich kunnen voltrekken tijdens het belangrijke moment. 

Schrijf drie visualisatiescenario’s en visualiseer deze dagelijks. Een perfect scenario, een goed scenario en een tegenvallend scenario. 

Bij een visualisatie oefening zijn de volgende details belangrijk om de ervaring zo levendig en effectief mogelijk te maken:

  1. Zintuiglijke details: Beschrijf wat je ziet, hoort, voelt, ruikt en proeft. Bijvoorbeeld: hoe de zon op je huid voelt, het geluid van juichend publiek, of de geur van gras op het veld.

  2. Specifieke acties: Focus op de handelingen die je uitvoert. Bijvoorbeeld: het soepel draaien van je pedalen, het schakelen van versnellingen, of je ademhaling terwijl je een klim inzet.

  3. Omgeving: Visualiseer de exacte plek waar je presteert, zoals een wedstrijdparcours, een stadion of een trainingslocatie.

  4. Emoties: Stel je de emoties voor die je wilt voelen, zoals zelfvertrouwen, rust of vastberadenheid.

  5. Resultaat: Eindig de visualisatie met het behalen van je doel, zoals het overschrijden van de finish en je reactie hierbij.

Praktijkvoorbeeld presteren onder druk: Tom Dumoulin in de Giro van 2017

Wie herinnert zich niet de beslissende tijdrit van de Giro d’Italia in 2017 waar Tom Dumoulin moest presteren onder enorme druk. Hij stond voorafgaand aan de tijdrit op een achterstand van 53 seconden in het klassement, maar had nog een kans om de eindoverwinning te pakken. Dit moment vereiste niet alleen fysieke kracht, maar vooral mentale focus. Focus op de juiste dingen.

De techniek die hij toepaste: Tom Dumoulin benadrukte na de race dat hij zich volledig op het proces had gericht. In plaats van zich bezig te houden met de einduitslag of de tijden van zijn concurrenten, verdeelde hij de tijdrit mentaal in kleinere secties. Dit hielp hem om gefocust te blijven op zijn trapfrequentie, ademhaling en positie op de fiets. Door zich te concentreren op wat hij op dat moment kon beheersen, wist hij zijn maximale potentieel te benutten. 

Het resultaat? Dumoulin reed een vrijwel perfecte tijdrit en won de Giro d’Italia, wat een van de meest indrukwekkende prestaties onder druk in het wielrennen blijft.

 

Conclusie

Presteren onder druk is een vaardigheid die je kunt trainen. Door ademhalingstechnieken, visualisatie en een focus op het proces te integreren in je routine, kun je je mentaal voorbereiden op de zwaarste momenten. Onthoud: druk is een kans om te laten zien waartoe je in staat bent. Met de juiste mindset kun je van die beslissende momenten je grootste triomfen maken.

Wil je jouw mentale vaardigheden verbeteren om beter met prestatiedruk om te kunnen gaan? Download dan mijn e-book hieronder

mentale vaardigheden voor wielrenners

Elimineer twijfels en word mentaal onverwoestbaar in jouw wielercarrière

Heb jij het gevoel dat fysiek alles klopt, maar je steeds tegen dezelfde mentale blokkades aan blijft lopen? Geef je zelfvertrouwen een boost, krijg kraakheldere focus en zorg voor rust in je hoofd.

Download het gratis e-book en zet een nieuwe standaard voor jouw mindset

vier mentale vaardigheden voor blijvend succes als wielrenner

Laat een reactie achter

Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *