Wat is mentale weerbaarheid en hoe kun je het trainen?
Mentale weerbaarheid is een psychologische vaardigheid die mensen in staat stelt om consistent te presteren. Gefocust, vastberaden en zelfverzekerd te blijven onder druk en te kunnen blijven leveren wat er gevraagd wordt. Het is een concept die veel gebruikt wordt in de sportpsychologie en onder topsporters van groot belang is in het volharden tijdens hun carrière. In dit blog zal ik je uitleggen waarom.
3 tips om je mentale weerbaarheid te trainen
In de psychologie heerst er altijd het volgende dilemma over mentale eigenschappen: in hoeverre is het aangeboren en in hoeverre is iets aangeleerd. Mentale weerbaarheid vormt hierop geen uitzondering. Het is deels aangeboren en deels aangeleerd. Feit is wel dat het een eigenschap is die trainbaar blijkt (als dat niet zo was, had ik als sportpsycholoog of mindset coach geen werk meer).
Mentale weerbaarheid trainen is dus mogelijk als je er tijd, aandacht en energie aan geeft. Op die manier kun je het sterker maken, net als een spier. Mentale spierkracht dus. De vraag is dan vervolgens, hoe kun je dat dat doen? Daarvoor geef ik je de volgende 3 tips!
Tip 1: Fixed mindset versus growth mindset
Het fundament van mentale weerbaarheid is het hebben van de juiste mindset. De juiste mindset klinkt misschien als een containerbegrip, maar je kunt het zien als jouw narratief om met tegenslag om te gaan. Wat zeg je tegen jezelf op het moment dat iets niet gaat zoals je wilt? Het grootste verschil hierin wordt zichtbaar als je een fixed mindset tegen een growth mindset zet.
Fixed mindset
Bij een fixed mindset zeg je tegen jezelf dat tegenslag falen is. Je bent dan slachtoffer van de situatie. Hiermee blokkeer je jouw eigen verantwoordelijkheid en de mogelijkheid om te groeien. Zo blijf je veel langer op hetzelfde niveau en laat je een mogelijkheid liggen om als sporter beter te worden. In plaats daarvan nemen emoties vaak de overhand en denk je niet meer rationeel na.
Growth mindset
Een growth mindset staat open voor groei en leren. Iemand met een growth mindset is heel erg gemotiveerd om te leren en wil alle mogelijkheden aangrijpen om beter te worden. Hij neemt zijn of haar verantwoordelijkheid over de acties die hij of zij gemaakt heeft.
Na falen worden de fouten die gemaakt zijn constructief langsgegaan. Wat ging er precies verkeerd? Had ik iets beter kunnen doen? Kan ik er wat van leren?
Er zijn binnen de groeimindset 4 verschillende dimensies die los van elkaar opereren. Dit betekent dat jij voor het ene onderdeel een groeimindset kunt hebben en voor het andere onderdeel een fixed mindset. Hieronder enkele voorbeelden:
Maakbaarheid
Groeimindset
- Kwaliteiten zijn ontwikkelbaar.
- ‘Ik kan de beste sporter ter wereld worden als ik alles zou geven’
Fixed mindset
- Kwaliteiten liggen vast en kunnen niet veranderen
- ‘Mijn kwaliteiten zijn begrensd’
Doorzettingsvermogen
Groeimindset:
- Volhouden is nodig om verder te komen. Extra inspanning is leuk
- ‘Het is leuk om mijn sport te analyseren en te verbeteren’
Fixed mindset:
- Doorzetten is zinloos. Het resultaat staat toch al vast
- ‘Ik ben niet goed genoeg om mijn kwaliteiten te verbeteren, ik zal toch nooit een goede sporter worden’
Feedback
Groeimindset:
- Feedback is waardevol en daar kan ik van leren
- ‘Als ik advies vraag aan meer ervaren sporters kan ik sneller beter worden’
Fixed mindset:
- Feedback voelt als persoonlijke aanval en voelt als kritiek
- ‘Ze vinden mij vast een slechte sporter als ik deze basis niet eens begrijp’
Gevoel van succes
Groeimindset:
- Focus op eigen progressie en prestaties
- ‘Ik maak al een stuk minder fouten dan 3 maanden geleden’
Fixed mindset:
- Focus op prestaties van anderen
- ‘Weer een Nederlander die een goede prestatie levert op dat internationale toernooi, dat gaat mij nooit lukken.’
Tip 2: Zelfreflectie om je mentale weerbaarheid te trainen
Het vermogen om jezelf op waarde te schatten is een vaardigheid die tijd kost, pijn kan doen en kwetsbaarheid toont. Maar zodra je hier bewust van bent en door die muur heen bent is het een waardevolle gave die je de rest van je leven met je meeneemt en kunt blijven ontwikkelen.
De sport is het universum in het klein. Waar grote pieken diepe dalen elkaar kunnen opvolgen en het heel veel tijd en moeite kost om de grootste kans op succes te hebben. Jouw eigen rol in dit succes op waarde schatten vergt het opzij kunnen zetten van jouw ego en laat je in de spiegel kijken. Bij het behalen van succes hoor ik veel sporters zeggen: ‘hèhè, eindelijk heb ik een keer die dikke prijs te pakken’.
Daarmee lijkt het alsof zij meer recht hebben op succes dan anderen. Wat je echter niet ziet is dat iedereen zijn eigen strijd voert in het behalen van die successen. Iedereen voert zijn eigen strijd binnen de sport en het heeft geen zin om jouw struggles te vergelijken met die van anderen.
Je moet ten eerste het vermogen hebben of ontwikkelen om deze bias te kunnen filteren. Op de korte termijn kan de sport overkomen als een oneerlijk spel, maar op de lange termijn zul je beloond worden voor hard werken.
Wat veel mensen niet beseffen is hoe lang de lange termijn is. Blijf dus in de spiegel kijken en stel jezelf de vraag, doe ik er echt alles aan om het beste uit mezelf te halen of houd ik mezelf voor de gek? Zodra dat lukt en je alle bullshit die je jezelf verteld hebt weet te filteren, weet je precies wat jij nodig hebt om het maximale uit jezelf en je carrière te halen.
Tip 3: Zelfvertrouwen verbeteren
Het verbeteren van je zelfvertrouwen is een belangrijk onderdeel om mentaal weerbaarder te worden. Het gevoel hebben dat je iets kunt zorgt ervoor dat de kans op succes ook groter wordt. Het behalen van doelen is een belangrijke component in het opkrikken of behouden van je zelfvertrouwen. Doelen stellen is een mentale vaardigheid.
Zodra je jouw doelen behaalt krijg je een gevoel van competentie en voel je je capabel om een volgend, ambitieuzer doel te bereiken. Op de korte termijn is het belangrijk om te focussen op de taak die je wilt gaan uitvoeren. Zeker in de sport hebben resultaatdoelen geen zin op de korte termijn en kan het je alleen maar tegenwerken.
‘Ik wil deze maand niet verliezen’ is een heel slecht doel, want je hebt hier lang niet alles in eigen hand. Een veel beter doel voor de korte termijn zou zijn ‘Deze maand wil ik mijn snelheid verbeteren’. Je hebt namelijk invloed op de inzet die je kunt doen en de focus die je legt tijdens de trainingen.
Deze procesdoelen en verbeterdoelen zijn een bakermat van mentale weerbaarheid trainen. Het zorgt er namelijk voor dat je je focus verlegt en tegenslag anders gaat waarnemen en je jezelf op een manier uitdaagt waarbij je je progressie kunt meten om beter te worden.
Conclusie mentale weerbaarheid trainen
Je mentale weerbaarheid is dus voor een deel aangeboren en voor een deel aangeleerd. Gelukkig kun je hier zelf een hele hoop invloed op uitoefenen door er op verschillende manieren mee aan de slag te gaan.
Zo kun je werken aan je growth mindset, je kunt beter leren reflecteren en je kunt je zelfvertrouwen op verschillende manieren verbeteren onder andere door op de korte termijn procesdoelen of verbeterdoelen voor jezelf te stellen. Ga zelf met je mentale weerbaarheid aan de slag en je zult zien dat je binnen no-time een betere sporter wordt die klaar is voor een flinke dosis tegenslag!