Hoe visualiseren je prestaties op de fiets kan verbeteren
Stel je eens voor dat je terug in de tijd gaat naar jouw eindexamen Nederlands. Je bent net gaan zitten en de examens worden door de docenten en begeleiders uitgedeeld. Je zit in de gymzaal en als je om je heen kijkt zie je jouw klasgenoten waar je de afgelopen jaren mee hebt gespendeerd.
Je schuift je stoel aan. Het is doodstil, afgezien van de af en toe over de grond piepende schoenen van de leraren op de bruine glanzende gymvloer. Je krijgt het sein van de coördinator dat jullie mogen beginnen en hij wenst je succes. Wat zie je, wat voel je, wat ruik je? Ben je gespannen? Wat voor geur heeft de gymzaal? Ben je gefocust of wil je het liefst zo snel mogelijk wegrennen? Dit, wat je nu aan het doen bent, dat heet visualiseren!
Wat is visualiseren?
Visualiseren, mental rehearsal of imagery is als wielrenner een belangrijke mentale vaardigheid die je op verschillende manieren kunt inzetten om je zelfvertrouwen te vergroten en je prestaties te verbeteren. Bij visualiseren gaat het erom dat je de tijd voor jezelf neemt om een situatie zo levendig mogelijk voor je te zien.
Je speelt als het ware de gebeurtenis als een film in je hoofd af waarbij je zoveel mogelijk details probeert mee te nemen en elk zintuig erbij betrekt. Je hersenen kunnen geen onderscheid maken tussen werkelijkheid en de gevisualiseerde variant.
Neurale paden: verbeter de communicatie in je brein
Hierdoor leg je neurale paden in je brein aan die ervoor zorgen dat je brein denkt dat je er al geweest bent. Die neurale paden zorgen voor de communicatie tussen je hersencellen en slaan allerlei informatie op die ervoor kan zorgen dat je beter wordt in bepaalde vaardigheden.
Als je eenmaal op het belangrijke moment in je carrière aankomt weet je al veel beter wat er van je verwacht wordt en is de nieuwe situatie helemaal niet meer zo nieuw. Je zenuwen worden minder, je weet wat je te doen staat en je gedrag is automatischer. Dit zorgt voor een betere prestatie.
Wanneer kun je visualisatie gebruiken?
Visualiseren om druk te verminderen en zelfvertrouwen te vergroten
Er zijn grofweg twee situaties waarin je visualisatie in je voordeel kunt gebruiken. Ten eerste kun je spannende momenten in de toekomst voor jezelf visualiseren en in je dagelijkse of wekelijkse routine verwerken.
Stel je hebt een koers vroeg in het seizoen in de Nederlandse polders of in de Vlaamse Ardennen. Je weet dat er op kilometer 10 een bocht naar rechts is waar het op de kant gaat. Wat je dan kunt doen is die eerste 10 kilometer en daarvoor in het startvak voor je zien wat er gaat gebeuren en waar jij invloed op hebt.
Hoe gespannen ben je? Heb je nog kunnen inrijden? Wanneer ga je in het startvak staan? Op welke rij sta je? Wat is het plan? Aan welke kant wil je renners voorbij rijden als de koers straks losbarst? Zijn er valpartijen om je heen? Wat voor tegenslag kom je tegen en hoe ga je daarmee om?
Door zoveel over die details na te denken en die voor je te zien zorg je ervoor dat geen van die elementen meer nieuw is op het moment dat de wedstrijd plaatsvindt. Je wordt niet meer verrast. Er is op deze manier meer ruimte over op jouw interne harde schijf om je te focussen op presteren en het uitvoeren van je taak.
Hier vind je een mooi filmpje over visualiseren door meervoudige wereldkampioen schaatsen Erben Wennemars.
Visualiseren om te motiveren
De tweede situatie waarin visualisatie van pas komt is visualiseren van jouw droomdoel op momenten waarin het mentaal en fysiek zwaar is. Wat wil jij bereiken als wielrenner? Wil je prof worden of ben je al professional en wil je een specifieke koers winnen?
Als je in de zeikregen bij 5 graden solo een duurtraining moet afwerken helpt visualiseren van deze grote dromen en doelen om je te motiveren om je erdoorheen te slepen.
Tijdens deze momenten kun je namelijk jouw droom voor je zien. Je tekent je profcontract of komt met je handen in de lucht over de streep.
Ondanks dat je geen zin hebt zorgt deze visualisatie ervoor dat je jezelf er toch doorheen sleept!
Je moet nu nog even door die koude barrière heen, het is maar heel even.
Hoe kun je het beste visualiseren?
Met behulp van het PETTLEP model kun je visualisatie het beste inzetten. Dit model behandelt 7 van de belangrijkste aspecten die bijdragen aan goede imagery.
Physical
Met het fysieke wordt bedoeld dat visualisatie het beste werkt op het moment dat de fysieke omstandigheden zo precies mogelijk worden nagebootst. Bijvoorbeeld bij het visualiseren van een tijdrit in de tijdrithouding liggen, maar ook de fysieke respons voelen in het lichaam die bij de situatie hoort moet worden meegenomen.
Denk aan een verhoogde hartslag in de finale, spanning in de schouders en onderarmen bij nerveus positioneren, of de druk en verzuring in de benen tijdens de laatste kilometers van een zware koers of klim.
Environment
De omgeving waarin gevisualiseerd wordt wil je zo realistisch mogelijk maken. Ga bijvoorbeeld naar de klim waar een belangrijke wedstrijd wordt beslist om daar de laatste minuten te visualiseren. Zit op je fiets op de rollers of op de hometrainer wanneer je een tijdrit of finale wilt visualiseren.
Zoek beelden op van het parcours, bochten, aankomsten of windgevoelige stroken zodat je de omgeving waarin je moet presteren zo concreet mogelijk kunt oproepen.
Task
Niet elke sport vergt dezelfde aandachtspunten, en binnen het wielrennen geldt dat misschien nog wel sterker. Per discipline en per rol in de koers zijn er tientallen aandachtspunten waarop de focus kan liggen.
Denk aan positioneren in het peloton, het volgen van versnellingen, pacing op een klim, ademhaling onder druk of het vasthouden van een aerodynamische houding in een tijdrit.
Het is belangrijk om één of misschien twee aandachtspunten hebt waar je op let tijdens een visualisatie, oftewel jouw taak!
Timing
Zoals in het filmpje van wereldkampioen schaatsen Erben Wennemars te zien is, loopt de timing van zijn 500 meter vrijwel gelijk aan een realistische 500 meter in wedstrijdomstandigheden.
In het wielrennen werkt dit op dezelfde manier. Visualiseer een klim van tien minuten ook daadwerkelijk in tien minuten, of een finale van vijf kilometer in real-time. Zo zorg je ervoor dat elke beweging, gedachte en beslissing in je systeem wordt opgeslagen en de neurale connecties in je brein ervoor zorgen dat je deze situatie als het ware al eens hebt meegemaakt. Hierdoor houd je werkgeheugen over om je tijdens de koers te focussen op je taak.
Een goede manier om dit te oefenen is om jouw lokale clubrondje te pakken, die te visualiseren en de tijd op te nemen. Hoe ver zit jij af van je PR?
Learning
Imagery is een mentale vaardigheid. Door er regelmatig mee te oefenen ontwikkel je het tot een skill die met je mee kan groeien als wielrenner.
Begin klein door bijvoorbeeld één bocht, één aanval of een kort segment van een klim te visualiseren. Naarmate je hier beter in wordt, kun je steeds complexere situaties meenemen, zoals complete koersen of meerdere scenario’s. Op die manier sluit je visualisatie altijd aan bij jouw niveau en ontwikkelfase.
Emotion
Emoties horen bij sport en zijn onmisbaar als drijfveer om tot grote prestaties te komen. Dat geldt in het wielrennen net zo goed. Zorg er daarom voor dat je tijdens het visualiseren ook de emoties oproept die bij de situatie horen.
Denk aan spanning voor de start, twijfel wanneer het tempo omhoog gaat en je je benen voelt, frustratie als je wordt teruggepakt of juist vastberadenheid wanneer je besluit door te trekken of nog een aanval te plaatsen.
Door deze emoties bewust mee te nemen train je niet alleen je prestatie, maar ook je mentale weerbaarheid.
Perspective
Bij visualiseren kun je verschillende perspectieven innemen. Je kunt visualiseren vanuit een intern perspectief, alsof je zelf op de fiets zit en door je eigen ogen kijkt. Daarnaast kun je ook een extern perspectief gebruiken, bijvoorbeeld alsof je jezelf van achteren ziet rijden of vanuit een helikopterview overzicht krijgt over het peloton en de koerssituatie.
Het is waardevol om met meerdere perspectieven te oefenen en te ontdekken welke het beste bij jou past. Hierbij geldt dat er geen goed of fout is, maar dat iedereen zijn eigen voorkeur ontwikkelt.
Visualisatiescript
Wat je vervolgens doet aan de hand van deze 7 voorwaarden is als een ware Hollywood regisseur het schrijven van een script. Van begin tot het einde wil je jouw visualisatiescript zo helder mogelijk beschreven hebben met zo veel mogelijk details. Op deze manier prompt je je brein namelijk zo goed mogelijk en weet je hoe je in de gevisualiseerde situatie moet reageren.
Vond je dit interessant?
Mijn naam is Lex Ligtenberg en ik ben sportpsycholoog voor wielrenners.
Heb jij als ambitieuze wielrenner zoveel twijfels aan de start van een belangrijke koers en zoveel spanning in je lichaam dat het je prestaties als renner in de weg zit en je het gevoel hebt dat je gewoon niet kunt laten zien wat je in huis hebt?
Plan dan een gratis Mindset Scan in en laat mij je helpen om die twijfels te elimineren en jouw zelfvertrouwen terug te winnen zodat jij je potentie waar kunt maken!
