Doelen stellen
Zodra je ambitie hebt, is doelen stellen cruciaal om je prestaties te optimaliseren. Of je nu een ambitieuze wielrenner bent of een ondernemer: als je beter wilt worden, moet je doelen stellen.
Het probleem dat ik in mijn praktijk als mindsetcoach voor wielrenners vaak zie, is dat veel renners de impact onderschatten die het écht beheersen van doelstellingen heeft op hun prestaties. Doelen stellen is namelijk één van de belangrijkste mentale vaardigheden om het als ambitieuze renner te kunnen maken.
Wat ik deze wielrenners probeer te leren, is dat het beheersen van de mentale vaardigheid doelstelling je kijk op de wereld verandert, je manier van kijken naar je ontwikkeling en je carrière verandert. Het zorgt letterlijk voor een mindset shift en ontgrendelt je potentieel.
Een mentale vaardigheid: word meester over doelen stellen
De grootste reden waarom wielrenners de kracht en impact van doelstellingen als mentale vaardigheid onderschatten, is omdat het ontzettend makkelijk klinkt. Maar precies dáár ligt de valkuil van goed doelstellingen formuleren. Iedereen kan toch doelen stellen?
Goede doelen stellen wordt een wapen om je prestaties op de fiets te verbeteren op het moment dat je het gaat gebruiken om je focus en motivatie te versterken. De doelen die je stelt maken je bewust van je gedrag en helpen je dat gedrag te veranderen waar nodig. Dat kan op de fiets zijn tijdens trainingen, in wedstrijden, of juist naast de fiets wanneer je bezig bent met herstel.
Deze verhoogde bewustwording, verbeterde focus en motivatie om iets uitdagends af te ronden, geven je prestaties een duidelijke boost en zorgen ervoor dat je na trainingen en wedstrijden meer voldoening ervaart.
Het kost veel oefening, vastberadenheid en commitment om de kunst van doelstellingen stellen te beheersen, maar die investering is het meer dan waard. Niet alleen zullen je prestaties verbeteren, ook je zelfvertrouwen, eigenwaarde en gevoel van competentie nemen enorm toe.
Verschillende termijnen, verschillende soorten doelen stellen
Visie
Droomdoelen definiëren een langetermijneindpunt: een ultieme visie van wat je als wielrenner zou kúnnen en wíllen bereiken. Bij het formuleren van deze doelen is de belangrijkste vraag die je jezelf stelt: wat is het absolute maximum dat ik denk uit mezelf te kunnen halen, zowel fysiek als mentaal, als alles samenkomt?
Droomdoelen plaats je idealiter ver in de toekomst, meestal vijf tot tien jaar vooruit. Deze lange tijdshorizon haalt onnodige druk van je dagelijkse trainingen en wedstrijden en creëert ruimte voor ontwikkeling, tegenslagen en leerprocessen. Of het nu gaat om het bereiken van een bepaald niveau, rijden voor een specifieke ploeg of het volledig benutten van je potentieel als renner: droomdoelen fungeren als een kompas. Ze geven betekenis aan het harde werk dat je nu levert, zonder dat ze directe resultaten afdwingen.
Droomdoelen hoeven op korte termijn niet realistisch te zijn, maar het moeten wel doelen zijn waarvoor je je volledig wilt committeren. Ze vormen de stip aan de horizon: het grotere geheel dat je in beweging houdt wanneer trainingen zwaar worden of wedstrijden niet verlopen zoals gehoopt. Juist in moeilijke momenten zijn droomdoelen krachtig, omdat ze betekenis geven aan ongemak en offers.
Het visualiseren van je droomdoel kan je helpen om door zware intervallen, lange beklimmingen en periodes van twijfel heen te komen. Het herinnert je eraan waarom je ooit bent begonnen en waar je uiteindelijk naartoe werkt als wielrenner.
Eerlijk gezegd zijn dit de makkelijkste doelen om te stellen. Op het moment dat je begint te dromen over je toekomst als wielrenner, ben je al halverwege. De echte uitdagingen van doelstellingen stellen liggen hier niet.
Resultaatdoelen/windoelen
We hebben onze droom vertaald naar een duidelijke langetermijnvisie; nu is het tijd om in te zoomen. Als je droom bijvoorbeeld is om binnen vijf jaar je volledige potentieel als wielrenner te benutten of op een bepaald niveau te rijden, helpt het om te bepalen welk resultaat je dit seizoen wilt behalen om te zorgen dat je op koers blijft. Dit zijn je resultaatdoelen: ze geven richting en helpen je te evalueren of je ontwikkeling in grote lijnen aansluit bij je langetermijnambitie.
Zo’n resultaatdoel kan gekoppeld zijn aan de uitslag van een bepaalde wedstrijd, maar bij voorkeur richt je je op een periode in het seizoen waarin je wilt pieken of uitblinken. De reden om te kiezen voor een periode in plaats van één enkele wedstrijd, is dat één specifieke race onnodig veel druk kan creëren. Die ene wedstrijd wordt dan bepalend voor je hele seizoen.
In sommige gevallen is dat niet te vermijden, bijvoorbeeld bij nationale kampioenschappen, EK’s of WK’s. Probeer deze druk echter zoveel mogelijk te beperken wanneer dat niet strikt noodzakelijk is.
Verbeterdoelen
De kracht van verbeterdoelen zit in de focus op jouw persoonlijke leercurve als wielrenner. Het is heel makkelijk om jezelf voortdurend te vergelijken met andere renners—op Strava, in trainingsgroepen of in wedstrijden. Die constante vergelijking heeft echter weinig toegevoegde waarde en leidt vaak tot onnodige druk, minder zelfvertrouwen en een vertekend zelfbeeld.
Verbeterdoelen stel je door twee of meer meetmomenten vast te leggen en je vooruitgang daartussen te volgen. In plaats van jezelf te vergelijken met anderen, vergelijk je je huidige versie met een eerdere versie van jezelf, of met de renner die je aan het worden bent.
Dit houdt de focus volledig op je eigen ontwikkeling en maakt het mogelijk om objectief te beoordelen of je daadwerkelijk vooruitgang boekt. Het zien van deze progressie en het behalen van verbeterdoelen geeft een sterke motivatieboost en versterkt je commitment aan je langetermijndroomdoelen.
Het probleem met verbeterdoelen is dat ze soms lastig te meten lijken. Hoe meet je bijvoorbeeld zelfvertrouwen, bochtentechniek of dalen? De oplossing is eenvoudiger dan je denkt: gebruik hoe je je erover voelt. Geef jezelf een score van 1 tot 10 op hoe jij je bochtenwerk of afdalingen op dit moment ervaart (of vraag, als dat mogelijk is, je coach om een inschatting).
Ga vervolgens gericht aan de slag met deze vaardigheid via procesgerichte doelen, totdat je bij het volgende meetmoment komt. Dan vergelijk je hoe je je nu voelt met hoe je je eerder voelde. Zo simpel kan het zijn.
Verbeterdoelen werken het best op de middellange termijn en zijn meestal gericht op één specifiek ontwikkelpunt. Dat kan een fysiek aspect zijn, zoals klimefficiëntie of uithoudingsvermogen, een technische vaardigheid zoals bochtenwerk of dalen, een tactisch element zoals positionering in het peloton, of mentale routines rondom focus, discipline en herstel.
Door je aandacht te vernauwen tot één duidelijk ontwikkelgebied, zorgen verbeterdoelen voor helderheid, consistentie en duurzame groei.
Procesdoelen
Oké, we hebben onze droomdoelen, resultaatdoelen en verbeterdoelen vastgesteld. Tot nu toe draaide de centrale vraag om: wat willen we bereiken?
Bij procesdoelen verschuift die vraag naar: hoe gaan we dit bereiken?
Stel dat je droomdoel is om binnen vijf jaar je volledige potentieel als wielrenner te benutten of op een hoog competitief niveau te rijden. Dat betekent waarschijnlijk dat je binnen het komende jaar duidelijke, meetbare vooruitgang moet boeken in prestaties of resultaten om op koers te blijven (resultaatdoel). Laten we zeggen dat je huidige zwakste schakel het efficiënt blijven rijden op lange beklimmingen onder vermoeidheid is, en dat je dit binnen twee maanden wilt verbeteren door de laatste 20 minuten van beklimmingen met een stabieler vermogen te rijden (verbeterdoel).
De vervolgvraag is dan: hoe ga je dat realiseren?
Voor deze week kan dat betekenen dat je twee gerichte klimtrainingen uitvoert, waarin je bewust werkt aan pacing, ademhaling en focus tijdens het laatste blok van elke inspanning (procesdoelen).
Waarom werken doelen?
Waarom werken doelen? Dat is waar ik deze blog mee zou willen afsluiten. Ik wil dat graag uitleggen aan de hand van de zelfdeterminatietheorie (Deci & Ryan, 1985). Deze theorie beantwoordt de vraag wat ons drijft om bepaald gedrag te laten zien. De theorie beschrijft 3 bronnen waar deze intrinsieke motivatie uit kan bestaan. Autonomie, verbondenheid en competentie. De eerste twee laat ik voor nu even links liggen. De derde, competentie is in het bereiken van doelstellingen ontzettend belangrijk.
Een gevoel van competentie betekent dat we het idee hebben dat we ergens toe in staat zijn, dat we iets moeilijks kunnen. Maar hoe weten we dit nou eigenlijk zeker? Nou, door het behalen van uitdagende doelen voor onszelf. Het gevoel dat we hiertoe in staat zijn verbetert ons zelfbeeld, geeft ons vertrouwen en verhoogt onze intrinsieke motivatie.
Daarom werken (proces)doelen zo goed omdat je door het focussen hierop en het bereiken hiervan jezelf constant benzine geeft voor je intrinsieke motivatiemotor om door te blijven gaan en meer gas te geven! Zo verbeter je je zelfbeeld, concentratie, zelfvertrouwen en zorg je ervoor dat je beter met druk om leert gaan!
Mijn naam is Lex en als sportpsycholoog ben ik gespecialiseerd in mentale begeleiding van wielrenners.
Wil je mentaal sterker worden? Plan via de link hieronder een gratis Mindset Scan en ik geef je direct je eerste praktische tool om je zelfvertrouwen te vergroten.
