Prestatiedruk: Het is een half uur voor de start van de koers. Nerveus ben je bij de finishstraat heen en weer aan het rijden om je spieren warm te krijgen. Ondanks dat heb je het gevoel dat ze stram voelen. ‘Zo horen ze niet te voelen toch?’. Renners om je heen vertonen hetzelfde ritueel, heen en weer, heen en weer. ‘Waarom lijkt iedereen zo ontspannen en lachen ze allemaal? Ze zullen vast beter in orde zijn dan ik.’ Je ziet een voorbij rijden die dit jaar de overwinningen aaneenrijgt. Je voelt een knoop in je maag opzetten. ‘Shit, dat gaat straks een hoop pijn doen. Ik zal vast niet mee kunnen komen in de finale en dan kan ik dat profcontract wel helemaal op mijn buik schrijven… pfff, wat doe ik hier eigenlijk.’ Als dit een herkenbare situatie voor je is, dan heb jij last van prestatiedruk wat je prestaties in de weg zit. In deze blog zal ik je 5 tips geven om die prestatiedruk te verminderen!
Wat is prestatiedruk?
Prestatiedruk in het wielrennen ontstaat wanneer het gevoel groeit dat je in de koers moet laten zien wat je waard bent. Na maanden trainen, offers brengen en investeren in materiaal, trainingen en wedstrijden, komt alles samen op die paar momenten waarop er daadwerkelijk gekoerst wordt.
Renners voelen dan vaak niet alleen hun eigen verwachtingen, maar ook die van coaches, ploeggenoten, ouders of sponsors. Gedachten over uitslagen, selectie, contracten of wat anderen van je zullen denken kunnen steeds meer ruimte in je hoofd innemen.
Een bepaalde mate van druk kan helpen om scherp en gemotiveerd te zijn, maar wanneer de focus te veel verschuift naar het móéten presteren kan het juist leiden tot spanning, twijfel en verkrampt rijden, waardoor je in de koers minder laat zien dan je in training eigenlijk kunt.
Yerkes Dodson law
Een mooie visuele weergave zie je in de Yerkes Dodson law. Hoe meer arousal, druk, stress of zenuwen je hebt, hoe scherper je bent en hoe beter je presteert. Er komt echter een punt dat meer hiervan juist zorgt voor mindere prestaties. Dat is wanneer je te veel prestatiedruk ervaart. Je kunt niet meer overweg met de stress in je lichaam, je begint te verkrampen en automatismen zoals het rijden van een fatsoenlijke bocht of het uitvoeren van je taken lijken niet meer te lukken.
Dit heeft verschillende oorzaken waar je invloed op hebt om zo je stressniveau te laten zaken en je prestaties te verbeteren.
5 tips om prestatiedruk te verminderen
De belangrijkste oorzaak van te veel prestatiedruk is een verkeerde focus. Als wielrenner wil je koersen winnen, van voren rijden en meedoen in de finale. Je denkt dan, oké daar moet ik me dus op focussen tijdens de koers. Maar dat is bijna nooit het geval. Dit zijn namelijk uitkomsten of resultaten van taken die je uitvoert om hier te komen.
Op het moment dat je namelijk focust op deze resultaten, zorg je er namelijk voor dat je afgeleid wordt van de taak die je op dat moment zou moeten uitvoeren. ‘Ik moet deze koers winnen’ is een gedachte die de druk verhoogt en niet gaat helpen om daadwerkelijk de koers te winnen. Een veel betere focus is je afvragen welke taak je nu kunt uitvoeren om de kans zo groot mogelijk te maken om de koers te winnen. In plaats van richten op de competitie, richt je je focus op wat je in eigen hand hebt. Waar heb je controle over?
Tip 1: competitiebril vs puzzelbril
Tijdens een koers kun je als renner als het ware twee verschillende brillen opzetten: de competitiebril en de puzzelbril. Met de competitiebril kijk je vooral naar de uitkomst: winnen, podium rijden, of beter zijn dan je tegenstanders. Dat kan motiverend zijn, maar het kan ook druk geven omdat je veel factoren niet volledig onder controle hebt.
De puzzelbril staat voor een procesfocus. Door deze bril zie je de koers als een reeks puzzelstukjes die je zo goed mogelijk probeert op te lossen: goed positioneren voor de bocht, op het juiste moment meeschuiven, efficiënt door het peloton bewegen en je energie slim verdelen.
Renners die vooral met de puzzelbril rijden, blijven vaak rustiger en scherper, omdat ze zich richten op wat ze nu kunnen doen, in plaats van alleen op wat de uitslag straks moet zijn. Uiteindelijk vergroot juist die procesfocus de kans dat de competitiebril aan het einde van de dag een mooie uitslag laat zien.
Tip 2: Aandachtscirkels om prestatiedruk te verminderen
Tijdens een wielerwedstrijd kun je je aandacht zien als zes verschillende cirkels die steeds verder van optimale prestatie af liggen.
In de eerste cirkel zit focus op je taak: je denkt aan het juiste wiel kiezen, goed door de bocht sturen, op tijd opschuiven in het peloton en je energie slim verdelen.
In de tweede cirkel komen directe afleiders, zoals een tegenstander die iets roept, een renner die nerveus rijdt of het publiek langs de kant.
De derde cirkel ontstaat wanneer je gedachten verschuiven naar ‘wat nu is’ versus ‘wat zou moeten zijn’, bijvoorbeeld wanneer je baalt dat je te ver achterin zit terwijl je eigenlijk voorin had willen zitten.
Daarna volgen gedachten over slagen of falen, zoals twijfels of je deze aanval wel kunt volgen of dat je straks gelost wordt.
Nog verder naar buiten liggen gedachten over de gevolgen van slagen of falen, zoals denken aan selectie, contracten of wat anderen van je prestatie zullen vinden.
In de buitenste cirkel stel je jezelf zelfs de vraag ‘waarom ben ik hier eigenlijk?’. Dan heb je in je hoofd eigenlijk al opgegeven.
Hoe dichter je met je aandacht bij de eerste cirkel blijft, hoe groter de kans dat je scherp blijft en het maximale uit jezelf haalt in de koers. Het gaat hierbij om herkennen dat je in een andere cirkel dan cirkel 1 zit en jezelf vervolgens terughalen naar cirkel 1. Je kunt nooit 100% focus hebben in een koers, maar herkennen wat er met je gedachten gebeurt als je afgeleid raakt en jezelf kunnen terughalen zorgt voor een gevoel van controle en zelfvertrouwen. Daarnaast zorgt deze focus voor vermindering van je prestatiedruk.
Tip 3: Creëer een herhaalbare routine
Een routine richting een koers helpt je om mentaal en fysiek in de juiste staat aan de start te verschijnen. Door steeds dezelfde stappen te doorlopen, weet je lichaam en brein als het ware: het is tijd om te presteren. Een renner kan bijvoorbeeld een vaste wedstrijdroutine hebben:
Dag voor de koers
15:30 uur benen op spanning, zelfde rondje met dezelfde oefeningen
17:00 uur materiaal nog één keer checken
19:00 uur avond voor de koers, steeds dezelfde maaltijd eten, met weinig variatie
20:00 uur avond voor de koers, spullen inpakken voor de koers. Paklijst gebruiken en die afvinken.
Dag van de koers
2 uur voor de start laatste grote maaltijd
1,5 uur voor de start,
1 uur voor de start, nummer ophalen en beginnen met inrijden. Zelfde oefeningen herhalen.
30 minuten voor de start, shirt afgeven
15 minuten voor de start, opstellen
10 minuten voor de start, 5 minuten ademhalingsoefening om hartslag en stress te laten zakken en in focus te komen.
5 minuten voor de start, jezelf positief toespreken en je focus van de koers herhalen.
Op deze manier kom je nooit voor verrassingen te staan, je weet automatisch wat de juiste stappen zijn richting het rijden van een koers en je spanningsniveau blijft hierdoor onder controle. Je ervaart ook hierdoor weer meer controle en negatieve gedachten en extra prestatiedruk zal hierdoor minder snel ontstaan. Je hoeft alleen dit lijstje af te vinken.
Tip 4: het gevoel van spanning herdefiniëren
Veel renners interpreteren spanning voor een wedstrijd als iets negatiefs: een teken dat ze onzeker zijn of dat er iets mis is. In werkelijkheid is spanning een normale prestatiereactie van het lichaam.
Je hartslag gaat omhoog, je focus wordt scherper en je lichaam maakt zich klaar om te presteren. Door spanning te zien als brandstof in plaats van een probleem, verandert de betekenis ervan. In plaats van te denken “ik ben te zenuwachtig”, kun je jezelf trainen om te denken: “mijn lichaam maakt zich klaar om te knallen in de koers.”
Dat simpele perspectiefverschil kan al veel prestatiedruk wegnemen.
Tip 5: Maak het plan nog concreter, deel de koers op in fases en focuspunten
Ik kan eigenlijk niet genoeg herhalen hoe belangrijk het is dat je het koersplan voor jezelf zo concreet mogelijk maakt. Nogmaals, ‘van voren rijden’ ‘meedoen in de finale’ ‘resultaat rijden’ gaat je alleen maar in de weg zitten.
Het beste alternatief, vanuit de puzzelbril, uiteraard is het stap voor stap opschrijven en uitrollen van jouw raceplan. ‘In de finale meedoen’ is zo ongelooflijk vaag, wat betekent dat en hoe meet je of je inderdaad hebt meegedaan?
Hoe kom je daar? Ga je de hele dag sparen, of moet je vóór de laatste beklimming al weg zijn? Heb je ploegorders of kun je vrijuit rijden.
Een goede manier is om de koers op te delen in 4 fases. In een koers van 4 uur werkt dat heel goed, maar ook in kortere races kan dit, of minder fases goed werken.
Je verwacht dat het een zware koers wordt omdat er wind staat in de polder. Je hebt geen geweldige sprint, maar in een klein groepje kun je prima aankomen. Dan kunnen die fases er als volgt uitzien:
Fase 1:
Zodra ik buiten de eerste 30 kom, zoek ik een teamgenoot of een renner die ik ken en rijden we samen naar voren via de rechterkant van het peloton, door de vuile wind als het nodig is. Deze fase staat in het teken van sparen zodra ik binnen de eerste 30 rijd. Begin al met eten en drinken.
Fase 2:
Als er 6 renners van de grotere ploegen meezitten, schuif ik mee, maar ga ik niet voluit. Zodra we meer dan 2 minuten hebben, commit ik volledig aan de vlucht en gok ik erop dat we het halen, als we dan worden teruggepakt heb ik alles gegeven en speel ik geen rol meer: Durf te verliezen = durf te winnen. Eet en drink elke 30/45 minuten bidon en gel.
Fase 3:
Vermoeidheid begint een rol te spelen. Gedachten herkennen die lijken op ‘ik blijf wel even achter in het groepje om te herstellen’. Dit kan dodelijk zijn als je straks weer een bocht pakt. dan flik je jezelf. Focus op eten en drinken. Elke 30/45 min. een gelletje en een bidon. In deze fase meeglippen met een aanval met dezelfde voorwaarden als fase 2
Fase 4:
Op het moment dat de laatste 40 kilometer zijn ingegaan houd ik rugnummers 1, 12, 25, 33, 42, 56, 71 & 81 in de gaten. Als één van hen gaat, schuif ik mee. Tijdens een aanval wil ik focus houden op aerodynamisch blijven zitten, kopbeurten maken van niet meer dan 20 seconden.
Als nog niemand is vertrokken op 20 kilometer voor de streep wacht ik op een moment dat het stilvalt en plaats ik op een strook waar ik geen wind tegen heb mijn aanval. Ik heb één pijl om te verschieten en kijk pas na 2 minuten achterom. Als er dan renners in mijn wiel zitten gaan we draaien. In de sprint wil ik op positie 3 zitten, die positie wil ik vanaf 1km voor de streep hebben, dus neem vanaf daar niet meer over en mijn sprint zet ik op 200 meter in. Ik sprint aan de linkerkant van de weg omdat de wind schuin van rechts komt.
Conclusie: Prestatiedruk in de koers verminderen
Prestatiedruk is iets waar vrijwel elke wielrenner mee te maken krijgt. De verwachtingen van jezelf, je ploeg, je coach of je omgeving kunnen ervoor zorgen dat een koers ineens zwaarder voelt dan hij eigenlijk is. Maar prestatiedruk verdwijnt niet door hem te vermijden; je leert ermee omgaan door je aandacht te verleggen naar wat je wél kunt controleren. Door je te focussen op je taak, je voorbereiding en de keuzes die je in de koers maakt, wordt de druk minder verlammend en juist een bron van energie. Renners die dit leren, merken dat ze rustiger blijven onder spanning en in de wedstrijd beter kunnen laten zien wat ze daadwerkelijk in hun benen hebben.
Elimineer twijfels en word mentaal onverwoestbaar
Voelt het alsof alles fysiek op orde is, maar je steeds tegen dezelfde mentale blokkades aanloopt? Vergroot je zelfvertrouwen, krijg kraakheldere focus en creëer rust en helderheid in je hoofd.
Download mijn gratis e-book en behaal de koersresultaten die je verdient.
